Sport

A sport megtanít becsületesen győzni, vagy emelt fővel veszíteni” (Schulek Ágoston)

______________________________________________________________

A rovat tartalomjegyzéke

1. A sport kiemelt szerepe
2. A sport egészségmegőrző hatása
3. „Mozdulj Magyarország!” Felhívás, Versenykiírás 2013.
4. Beszámoló a 2013-ban megrendezett “Mozdulj Magyarország” versenyről / Köszönetnyilvánítás
5. Monspart Sarolta: Mozogjunk a munkahelyünkön!
6. Egyre több fiatal sportol rendszeren
7. Huszonkét éve hódit nálunk a streetball
8. A testet és a lelket egyaránt élteti a „veteránsport”
9. 2014. szeptemberétől új módszerű iskolai egészségfelmérés
10. Aktív pihenéssel tökéletes lehet a feltöltődés
11. A játékos mozgástól a súlyemelésig
12. Túlsúlyosak a gyerekek
13. Vitalizáló Edzéstippek
14. Testedzés és céklalé

15. Az izomipar
16. Elhanyagolják az egyetemisták a testmozgást
17. Hogyan maradhatunk egészségesek, fittek és életvidámak időskorban is?

18. Plank gyakorlat – Edzésterv
19. Sportolj rendszeresen! Sport – Fiataloknak
20. Nordic Walking
21. Tornagyakorlatok
22. Séta
23. A túl sok mozgás is olyan káros, mint a kevés
24. Gátizomtorna
25. A hiperaktív gyermekemet segíti a TSMT torna
26. A mozgást elkezdeni soha sem késő

______________________________________________________________

1. A sport kiemelt szerepe

A sportnak, elsősorban a tömeg- és szabadidősportnak – pedagógiai és egészségügyi szempontból egyaránt – kiemelt szerepe van.

Napjainkban a gyerekek és felnőttek is tragikusan keveset sportolnak, rossz fizikális, egészségügyi állapotban vannak, rengeteg az agresszív, káros szenvedélyekkel élő, kallódó gyerek, tinédzser, depressziós felnőtt…

Szakértők vallják, hogy a krónikus mozgáshiány (helytelen életmód) alapvetően nem anyagi, hanem főként szemléletbeli hiányosságokra vezethető vissza.

Ezen azonban lehet és KELL is változtatni!!

Sportolni gyermekként létfontosságú!

A kisgyermeknek lételeme a mozgás, általában mégsem mozoghat eleget…

A mozgást elkezdeni soha nem késő, de mindenki számára nyilvánvaló, hogy úszni, síelni, kerékpározni stb. megtanulni gyermekként sokkal egyszerűbb.

A sport nemcsak a testi egészség szempontjából fontos, a mentális, a szociális fejlődés alapját is jelenti.

A sport megtanít, hogyan lehet győzni és hogyan kell emelt fővel veszíteni. A sport tehát mindenre megtanít” (Hemingway)

FEL

______________________________________________________________

2. A sport egészségmegőrző hatása

– Holland kutatók szerint a testmozgás nem csak fogyaszt és jó kondícióban tart, hanem egyes rákfajták kialakulásának a veszélyét is képes csökkenteni….

– A rendszeres fizikai aktivitás jótékony hatása megfigyelhető a szívizom anyagcseréjénél is. Hatására – többek között – javul a szívizom oxigénellátása.

– A testedzésnek a koszorúerekre gyakorolt hatása is érvényesül.

– A rendszeres fizikai aktivitásnak a lipidanyagcserére is jótékony hatása van, mégpedig csökkenti az összkoleszterin mennyiségét. Nemzetközileg elfogadott, hogy a „védőkoleszterinként” nevezett HDL koleszterin és a fizikai aktivitás között pozitív összefüggést találunk.

– A II. típusú cukorbetegség kialakulásának egyik rizikófaktora a túlsúly. A betegek nagy része nem végez rendszeres testmozgást, holott a mozgás – azáltal, hogy fokozódik az anyagcsere – hozzájárulhat a testsúly normalizálásához, szerencsés esetben ezzel együtt a korai stádiumban felismert betegség „elmúlásához”.

Az egészségmegőrzésben az életmódbeli tényezők közül kiemelkedő szerep jut az egészséges és rendszeres táplálkozásnak valamint a rendszeres fizikai aktivitásnak !!!!

FEL

______________________________________________________________

3. „Mozdulj, Magyarország!” Felhívás, Versenykiírás 2013.

2013. évi versenykiírás

FEL
______________________________________________________________

4. Beszámoló a 2013-ban megrendezett Mozdulj Magyarország versenyről/Köszönetnyilvánítás

2013-ban 18 éves lett a Mozdulj, Magyarország fizikai fittséget mérő sportvetélkedő!

Védnökeink
dr. Hoffmann Rózsa államtitkár
dr. Simicskó István államtitkár
dr. Szócska Miklós államtitkár

2013. június 1-jén a már hagyományosnak mondható „Mozdulj, Magyarország!” elnevezésű fizikai fittséget mérő verseny országos döntőjére meghívott csapatok a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karán a D épületben gyülekeztek.

A csapatok végleges összeállítása után a rajszámok kiadására került sor.

Már a verseny elindítás előtt minden versenyző kapott egy e célra elkészített címerrel és a Mozdulj Magyarország logójával díszített hímzett pólót, apró ajándékot, vizet egy kis harapni valót.

A verseny a megszokott sorrendben az izomerő fittségének mérésével kezdődött el.

A keringés-légzés állapotára utaló hosszú távú állóképesség műszerek nélküli mérésére alkalmazott Cooper-teszttel folytatódott a Csörsz utcai Atlétika pályán.

Az ünnepélyes eredményhirdetés a Hegyi Napok keretében a SPORTMAXBAN 14.00 órakor kezdődött. A győzteseknek járó díjakat prof. dr. Takách Gáspár az Egészség és Családvédő Országos Szövetség elnöke és Lukáts Ágnes a Pápai Páriz Egészségnevelési Országos Egyesület főtitkára adták át.

A győztesek jutalmazását az egészségügyi államtitkárságtól kapott anyagi támogatásból oldottuk meg. Segítségüket ezúton is köszönjük. Lássuk a legfittebbeket.

Különdíjak

A legkisebb legfittebb
Fehér Bora Szonja

Abszolút legfittebb versenyző
Zajkás Boldizsár

Korcsoportos legfittebbek

Óvodások
Lány: Fehér Adél
Fiú: Gulyás Milán

7-14 éves
Leány: Nagy Cecília
Fiú: Nagy Dániel

15-18 éves
Leány: Horváth Henrietta,
Fiú: Zajkás Boldizsár

19-25 éves
Nő: Münczberg Eszter
Férfi: Mullik Csaba

40 év és afelett
Nő: Pisztray Beátrix
Férfi: Márkus Tamás

Kategória győztesek

Családi Kategória
1. Csépe család

2. Bora csapata
3. Tóthok

Nyílt kategória
1. Balass B. II. sz. csapata

2. Kodály Zoltán
3. Berzeviczy II. csapat

Köszönöm a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar Vezetőinek, hogy nagymértékben hozzájárultak ahhoz, hogy az amatőrök számára meghirdetett versenyt profi színvonalon bonyolíthattuk le.

Boldog vagyok, hogy nem csak a fiatalok, hanem a lakosság körében egyre nagyobb igény van népegészségügyet is szolgáló mozgásprogramunk iránt, amely feladat centrikusan népszerűsíti azokat a humánbiológiai (egészségtani, élettani és edzéselmélet) ismertek elsajátítása iránt, amelyek a rendszeres optimális idejű és intenzitású tudatosan végzett egyénre szabott élettanilag hatékony egészségmegőrző/egészségfejlesztő testedzés kialakításához szükségesek.

Köszönjük elsősorban dr. Szócska Miklós államtitkár úrnak, hogy ismét felkarolták közös rendezvényünket és nyíltan vallják, a rendszeres testedzés egészségmegőrző preventív hatását. Külön köszönjük, hogy a döntőre meghívott versenyzők és a győztesek jutalmazását az egészségügyi tárca minden nehézsége ellenére magára vállalta.

Köszönetet mondok minden résztvevőnek, szervezőnek, a verseny lebonyolításában aktívan közreműködőknek az együtt töltött szép napért.

Dr. F. Mérey Ildikó főiskolai docens, a program alapítója és szakmai vezetője

FEL

______________________________________________________________

5. Monspart Sarolta: Mozogjunk a munkahelyünkön!

„Mindössze” nyolcmillió magyart kéne még mozgásra bírni. Ez a terve Monspart Sarolta egykori tájfutó világbajnoknak. A Magyar Olimpiai Bizottságban a szabadidősportokért felelős alelnökként skandináv módra terelné a népet a mezőre.

Még mindig a sport a mindenem. Harmincnégy évig futottam, egy kullancs miatt sántítok, de nem távolodtam el a mozgalomtól. Heti háromszor nagyjából öt kilométert futómozgással haladok – nyilatkozta.

Véleménye szerint sokan vagyunk, akik szabadidőnkben mozgunk, de fontos lenne, hogy a maradék nyolcmillió magyar is kezdjen magával valamit. A hatvan év felettiek három milliónál is többen vannak. Ugyanakkor fontos lenne az aktív korosztályokat is megmozgatni, például munkahelyi kereteken belül. Néhány nagy multit leszámítva a munkahelyi sport nálunk sajnos még gyerekcipőben jár.

A skandinávoknál bevett szokás, hogy tavasztól őszig a zöld területeken szerdán és pénteken ingyenes félórás gimnasztika van. A polgármester fizeti a tanárt és a hangosítást.

(Forrás: Téma 2013. december 18.)

Szerkesztői megjegyzés: Követendő példa!

FEL

______________________________________________________________

6. Egyre több fiatal sportol rendszeren

A szülők többsége támogatja a mindennapos testnevelést – jó hatással van a gyermekekre a mozgás

A legtöbb magyar szülő szerint az idegen nyelvek tanulása után a rendszeres sportolás a legfontosabb a gyermekek számára. A fiatalok csaknem fele heti rendszerességgel mozog a tornaórán kívül is. Az oktatási intézményekben bevezetett mindennapi tornaóra kedvező hatásait is érzik a szülők, a gyermek magatartására, közérzetére és tanulására is jó hatással van a rendszeres mozgás. Többek között erre mutat rá a Kutatóközpont által készített legfrissebb felmérés, amely a szülők és a gyermekek egészséges életmódhoz fűződő viszonyát vizsgálja.

A sportolás kiemelt szerepet játszik a 18 év alatti gyermeket nevelő családokban. A szülők négyötöde szerint fontos, hogy a gyermek rendszeresen sportoljon, és a többségük hasznosnak tartja a mindennapos testmozgást. A magyar gyermekek fele az iskolai kereteken belül naponta sportol, de iskolán kívül is csaknem felük mozog heti rendszerességgel.

A felnőttek sportolási szokásaival kapcsolatban árnyaltabb a kép, hiszen a megkérdezetteknek csupán 38 százaléka szokott hetente legalább egyszer sportolni egyedül, míg 21 százalékuk más felnőttekkel együtt (is) mozog.

(Forrás: MN 2014. március 24.)

FEL

______________________________________________________________

7. Huszonkét éve hódit nálunk a streetball (utcai kosárlabda)

Idestova 22 éve folyik hazánkban a streetball népszerűsítése és tömegesítése, amelynek révén az évek során tíz- és tízezer fiatal ismerkedhetett meg a kosárlabda alapjaival. A fair play-re épülő tömegsportból egyre profibb szabályokkal haladnak itthon a nemzetközi követelmények megismerése felé, már harmadik éve a FIBA játékszabályait alkalmazzák a hazai streetball versenyeken. A szövetség és a szervezők munkájának elismeréseként a FIBA Europe Magyarországra hozza az EB egyik selejtezőtornáját, amelyen 11 férfi és 9 női csapat mérheti össze tudását és kerülhet az idén először megrendezett 3 x 3 Európai-bajnoki döntőbe. A selejtező helyszíne kivételesen nem Budapest, hanem a Balaton északi partján Zánka lesz. (2014. 07. 12-13.)

Idén ismét érdemes lesz egyénileg is kilátogatni a versenyekre, mert az ügyességi játékokban mindenki kipróbálhatja magát szponzori díjakért. A zsákolóverseny és a 3 pontos dobóverseny országos győztese az értékes díjakon túl automatikusan meghívást a budapesti novemberi Kelet-Nyugat All Star Gálára. Az OTP Junior-Adidas Streetball Challenge folytatja küldetését, és idén tíz helyszínen és 17 kategóriában csapnak össze a résztvevők. A rendezvénysorozat hagyományosan a Főgáz Budapest Open-nel zárul, a magyar kosárlabdázás napján (2014. 09. 27-28.).

(Forrás: MN 2014. május 15.)

FEL

______________________________________________________________

8. A testet és a lelket egyaránt élteti a „veteránsport”

Mozogni akár hetvenévesen is el lehet kezdeni, persze az ember minél később kezd el sportolni, annál nagyobb eséllyel kell igénybe vennie szakemberek segítségét

A sport azoknak is ajánlott, akik korábban nem éltek aktív életet. Nekik egyedül arra kell figyelniük, ne egyik napról a másikra akarjanak megerősödni. Napi egy-két óra séta, kocogás, úszás vagy teniszezés bőven elegendő ahhoz, hogy karban lehessen tartani az ízületeket. A porcok ugyanis egy idő után kopni kezdenek, ezt lassítani pedig mozgással lehet. Ez azért van így, mert az ízületek kocsonyás anyagot, úgynevezett ízületi folyadékot termelnek, ez biztosítja a „kenésüket”, képződését pedig a mozgás serkenti. Emiatt van az, hogy például reggel ébredés után kell egy kis idő ahhoz, hogy az akkor még merev ízületek „bejáratódjanak”. A Sporttal nő az izomerő is, ami szintén fontos, mert mozgás híján az izmok sorvadnak, ami növeli az elesés és így a csonttörés kockázatát.

A reumatológiai betegek hetven százaléka azért van rosszabb állapotban, mert soha nem tornázott, emiatt pedig el is hízott, így ízületei is jobban terhelődtek. Azt tapasztaljuk, hogy a páciensek csak kevesebb mint harmada jár rendszeresen edzeni, például úszni. A legnagyobb probléma az, hogy sokan nem sportolnak, aminek következtében izmuk még inkább gyengül, ízületi folyadékuk még kevésbé termelődik. Ezzel pedig beindul az ördögi kör.

Másrészt sok nyugdíjas mentálisan nincs olyan állapotban, hogy rá tudja venni magát ilyesmire. Nem jön rá arra sem, mennyire jót tesz neki már az is, ha sport miatt társaságot kap.

A mozgásnak mindig van biológiai és pszichés hatása. Például dopamin szabadul fel, amely euforikus állapotot okoz. Emellett a fizikai erőnlét megőrzése azért fontos, mert könnyebbé teszi az öregedő test elfogadását. Fontos az is, hogy az idősebb korban elért sikerek egyfajta elismerést jelentenek. Emiatt kezdenek sokan eleve csak idősebb korukban, az egyéb kihívások hiánya miatt sportolni.

Nagy élményt ad az időseknek, amikor például szenior jógán ráeszmélnek arra, hogy még mindig hajlékonyak. Vagy amikor bármilyen más sport közben rájönnek arra, hogy állapotuk napról napra javul. Ennek jótékony hatását már több tudományos kutatás is igazolta. Utóbbiak többek közt rávilágítottak arra is, mennyire szoros összefüggésben áll az időskori szorongás a mozgáshiánnyal. Szóval egyáltalán nem közhely a test és lélek harmóniája.

(Forrás: MN 2014. július 26.)

FEL

______________________________________________________________

9. 2014. szeptemberétől új módszerű iskolai egészségfelmérés

A mindennapos testnevelés bevezetése után újabb lépést tesz a kormány a gyereke egészségének megőrzése érdekében, ugyanis az új fejlesztésű állapotfelmérési teszttel évről évre felmérik és értékelik a tanulók fizikai állapotát. A kormánykezdeményezésére a Magyar Diáksportszövetség (MDSZ) dolgozta ki a Nemzeti egységes tanulói fittségi teszt (Netfit) névre keresztelt új felmérési rendszert, amelynek célja, hogy ráirányítsa a szülők és a gyerekek figyelmét a rendszeres testmozgás, testedzés és a sport kiemelkedő szerepére, az egészség fejlesztésének és megőrzésének fontosságára.

Minderre nagy szükség is van, a magyar lakosság fizikai aktivitása ugyanis nagyon alacsony. A magyar még mindig nem sportoló nemzet, hiába is hangoztatjuk magunkról. Ezen mielőbb változtatni kell, mert azon túl, hogy ez egy életminőségi kérdés, kiadási oldalon is komoly teher az országnak (a táppénzes, betegszabadságos napok, a rokkant nyugdíjak). Márpedig egyértelmű, hogy a megfelelő fizikai fittségi állapot számos megbetegedés kialakulásának valószínűségét csökkenti. A felmérések szerint ma a fiatalok 60-70 százalékánál megfigyelhető valamilyen testtartási rendellenesség (hanyag tartás, lúdtalp, gerincferdülés), a mozgásszegény életmód és a helytelen táplálkozás miatt pedig életkortól függően 5-20 százalék az elhízott gyerekek aránya.

Az új egészségfelmérést a következő tanévtől évente egyszer kell majd kötelezően elvégezni ötödik osztálytól felfelé minden évfolyamon. Az első felmérési időszak 2015. január 5. és május 27. között lesz. A Netfit elvégzéséhez szükséges eszközöket (például mérőműszerek, hanganyagok, oktató-DVD) ingyenesen kapják meg az iskolák, és 30 órás akkreditált képzés formájában térítésmentesen készítik fel a testnevelő tanárokat az új rendszer használatára.

Az új típusú iskolai fizikai állapotfelmérés attól különleges, hogy sokkal komplexebb, mint az eddigi tesztek, külső kritériumértékekhez viszonyítva állapítja meg a tanulók eredményét, és a teszt végén minden diák egyénre szabott, szöveges és vizuális értékelést kap az állapotáról.

A méréssel a motiváció, a mozgás megszerettetése az elsődleges cél, ezért senkit nem büntetnek meg rossz jeggyel a teszt végén. A felmérésen egyébként az erőt, a testösszetételt és a tápláltságot, az állóképességet, a vázizomzat állapotát, illetve a hajlékonyságot mérik, olyan gyakorlatokkal, mint például az ingafutás, fekvőtámasz, felülés, helyből távolugrás, de megmérik a diákok testzsír százalékát is.

A mérés háromféle eredményt hozhat: a diák az „egészségzónába” kerülhet, illetőleg „fejlesztés szükséges” vagy „fokozott fejlesztés szükséges” értékelést kaphat. A program küldetése, hogy népszerűsítse és tudatosítsa az élethosszig tartó fizikai aktivitás jelentőségét és az egészségtudatos életvezetés értékeit. Segítségével évről évre nyomon követhető a tanulók fittségi szintjének változása, hiszen az eredmények portfoliószerűen összegyűjthetők. Fontos ugyanakkor hangsúlyozni, hogy az eredményeket jelentősen befolyásolják a genetikai adottságok, az érési, a növekedési folyamatok, amelyekre a diákoknak nincs ráhatásuk, éppen ezért nem tanácsos számszerűen összehasonlítani és egymáshoz képest osztályoznia teljesítményeket.

(Forrás: MN 2014. augusztus 13.)

FEL

______________________________________________________________

10. Aktív pihenéssel tökéletes lehet a feltöltődés

(Kerékpár, gyaloglás, hegymászás, masszázs, piknik, vízi torna, szauna)

A böjt, az állandó hajtás, stressz okozta fáradalmak kipihenése fontos a szervezetünknek. Összeállításunkban olyan aktív pihenési és welnesstippeket kínálunk, amelyek hozzájárulhatnak a szervezetünk regenerálódásához.

A feltöltődésnek számos formáját választhatjuk, a kerékpáros túra, a nordic walking, a természetjárás ugyanolyan hasznos és pihentető lehet, mint a masszázs, a szauna vagy egyéb welnesskezelések. A legjobb, ha a fizikai megterhelés módját és mértékét edzettségi állapotunknak megfelelően választjuk meg. A feltöltődni vágyók az ország számos pontján kipróbálhatják erejüket, miközben ki is pihenhetik magukat. Kerékpározni a Balaton körül ideális, hiszen a tó teljes kerületén fut bicikliút. Akinek egy hosszabb túra még sok volna, akár kis etapokat is választhat, mint például a Siófoktól a balatonföldvári magaspartig tartó szakasz. A Balatontól csak néhány tekerésnyire van Hévíz, ahová akár kerékpár nélkül is érkezhetünk: Esztergom és Szeged után a Hévíz-i gyógytó partja körül fekvő városban is kiépítették kölcsönözhető kerékpár-rendszert. Négy dokkolót állítottak fel a városban, a bicikliket a polgármesteri hivatalnál, Egregyen a buszmegállónál, a nagy parkolóban, valamint a Festetics Fürdőháznál található állomásokról lehet bérleti kártyával kölcsönözni, illetve visszadokkolni. Valamennyi kerékpárban beépített GPS található, így nem tévedhetünk el. Nógrád dombjai kiváló terepet kínálnak a gyalog- ás a kerékpáros túrázáshoz egyaránt. Aki a festői környezetben fekvő Nógrádgárdonyba látogat, részt vehet a Főnix Kastélyszanatórium programjain, így a „palóc pikniken” is. Biciklivel hosszabb-rövidebb túrákat tehetünk, a jobb kondíciójúak pedig a község határában magasodó meredek dombokra is felgyalogolhatnak. A szanatóriumban a testsúlykontroll, a dohányzás elhagyása, az egészséges életmód szabályainak betartása, a normális edzettségi szint elérése vagy a stresszkezelés egyszerűvé válhat; az intézmény a „slow life” egészséges életmód program magyarországi képviselője. A Mátra gyógyhelyét mindenképpen érdemes felkeresni, hiszen levegője kitisztítja a tüdőt. Ezen felül számos turista és kerékpáros útvonal is várja a kikapcsolódni vágyókat. Galyatetőről több út indul a hegy különböző települései, csúcsai és fennsíkjai között. A galyatetői kilátó renoválásakor tíz méterrel megnövelték a torony magasságát, így a szemlélő ismét a lombkorona fölött gyönyörködhet majd a panorámában. A szaunázásról sokan azt gondolják, csak a téli hónapokban nyújthat segítséget. Ezzel szemben a szauna egész évben űzhető: segíti a szívműködést, serkenti a vérkeringést, erősíti az immunrendszert, oldja a stresszt, tisztítja a bőr pórusait. Ha gyakorlatlanok vagyunk e téren, kérjük a szaunamester segítségét, vagy akár részt vehetünk egy szaunaceremónián is. Magyarország első hegyvidéki életmód-szállodájában, a mátraházi Lifestyle-ban érdemes kipróbálni egy szaunaceremóniát, amely teljesen kicseréli az embert. A szaunamester előbb rózsa- vagy más növényi olajjal kevert vizet locsol a forró kövekre, majd törülközővel keringteti a meleg levegőt. Miután a szaunázók megizzadnak, sóval radírozhatják le az elhalt hámsejteket. Az első negyedórás kör végeztével előbb alapos zuhany, majd pihenés következik, miközben akár gyümölcsöt is fogyaszthatunk. A második körben általában borsmenta kerül a kövekre, és mézzel kenhetjük be a testünket. A szeánsz vége felé a szaunamester jeget tesz a kövekre, valamint körbe is ad belőle, hogy a szaunázók hűthessék magukat. Ugyanitt kipróbálható a vízi torna: a medence különleges közege az izmok és ízületek fejlesztésének. A gyógyvízzel relaxálóknak a kisújszállási Kumánia gyógyfürdő lehet ideális helyszín. A medencék nátrium-hidrogén-karbonátos termálvízzel vannak feltöltve. A termálvíz gyógyhatását degeneratív (kopásos) mozgásszervi betegségekben klinikai vizsgálatok igazolták. Emellett gyógyvizes kádfürdő, iszappakolás, súly- és szénsavfürdő, elektroterápiás kezelés, mágnes- és fényterápia várja a gyógyulni, feltöltődni vágyókat.

(Forrás: MN 2014. június 10.)

FEL

______________________________________________________________

11. A játékos mozgástól a súlyemelésig

A kúszás, a mászás segíthet a diszlexia és a diszgráfia megelőzésében. Tornázzanak a szülők otthon a kicsikkel!

Csecsemőkorban az a legfontosabb, hogy a szülők naponta többször is lehetővé tegyék a baba számára, hogy hason fekve emelgesse a fejét. Majd a kúszás és a mászás jelentősége nő meg, ami erősíti azokat a felületes és mély hátizmokat, amelyek a törzs egyenes tartását meghatározzák. A rendszeres mozgás nem csak az izomzat és a tartás szempontjából fontos. A pedagógiai kutatások rámutattak, hogy a kúszás vagy a mászás segíthet a diszlexia és a diszgráfia megelőzésében és korrekciójában is. A tanulmányok szerint a diszlexiás és a diszgráfiás gyermekeknél ez a mozgásfejlődési szakasz kimaradt; a négykézláb végzett ügyességi és gyorsasági feladatok ennek megelőzésében és korrigálásában is segíthetnek. A 2-3 éveseknek a játékos mozgás a leghasznosabb, később, kisiskoláskortól érdemes bevezetni a gyereket az analitikus mozgásformákba. A megfelelő izomzat, mozgáskoordináció és testtartás megalapozásában segít a mozgás ábécéjének elsajátítása, erre pedig az analitikus testképzés a legalkalmasabb. Ezek a gyakorlatok az elmét is megdolgoztatják, ezért került bele korábban a gimnasztika az óvodai és iskolai testnevelésbe.

Sok tinédzser fiú a testépítést kedveli, de arra oda kell figyelnünk, hogy amíg növésben van, ne dolgozzon saját testsúlyánál nehezebb eszközzel, különben a csontok növekedési zónája károsodhat. A súlyzókkal szemben a TRX eszközrendszer előnye, hogy egyszerre több izmot is megdolgoztat, de csak a saját testsúllyal.

Érdemes minél többféle mozgással megismertetni a gyermeket, hogy ki tudja választani a neki valót. A szakember azt javasolja, a szülők tornázzanak otthon a gyerekkel, vigyék jógára, pilatesre. A vízben végzett mozgás nagyon hasznos. Kutatások támasztják alá, hogy a mellkasig érő vízben állni már önmagában is egyensúlyfejlesztő. Emellett sok fiatal számára vonzók a táncok, mint az analitikus és esztétikus mozgásfejlesztés hatékony eszközei. A labdajátékok szintén hasznosak.

(Forrás: MN 2016. január 30.)

FEL

______________________________________________________________

12. Túlsúlyosak a gyerekek

A magyar iskolások negyede továbbra is súlyfelesleggel küzd, és túl sokat ülnek – állapítja meg a Magyar Diáksport Szövetség legújabb felmérése. A testnevelő tanárok a 2015/2016-os tanévben is elvégezték a diákok fittségi állapotát vizsgáló méréseket; az előzetes adatok szerint a felső tagozatos és középiskolás gyerekek negyede túlsúlyos vagy elhízott. A kilenc területet vizsgáló fittségi teszt közül a gyerekek a törzsemelés és az ingafutás tesztben voltak a leggyengébbek, míg a kézi szorítóerő- és a hasizomtesztben mutatták a legjobb eredményeket.

(Forrás: MN 2016.szeptember 27.)

FEL
______________________________________________________________

13. Vitalizáló edzéstippek

Katus Attila – többszörös sportaerobik világ- és Európa-bajnok – otthon is elvégezhető gyakorlatokkal segít a fogyásban, amelyekkel a teljes testet átmozgathatjuk egy hosszú, irodában töltött nap után. Az ülőmunka egyik kellemetlen velejárója a hátfájás mellett a rossz testtartás. Ezek a gyakorlatok ennek a kiküszöbölésében is segítenek.

1. gyakorlat
Széles terpeszben guggoljon le, majd nyújtott karokkal érintse meg a talajt. Ebből a pozícióból végezzen karemelést magastartásba, majd engedje vissza a kiinduló pozícióba. Figyeljen arra is, hogy karjait végig nyújtva, feszesen tartsa!
Ismétlésszám: 4 x 20


2. gyakorlat
Ereszkedjen térdre, majd ebben a helyzetben támaszkodjon a talajon a kezeivel úgy, hogy azok vállszélességnél szélesebben helyezkedjenek el. Végezzen karhajlítást, majd nyújtást.
Ismétlésszám: 4 x 10


3. gyakorlat
Helyezkedjen oldalsó alkartámasz pozícióba. Támaszkodó lábát tartsa hajlítva, míg a másikat tartsa nyújtott helyzetben, egyvonalban a felsőtesttel. Kezét tegye csípőre. Emelje el a csípőt a talajtól, közben a karját nyújtsa ki magastartásba. A gyakorlatot a másik oldalra is ismételje meg.

Ismétlésszám: 2 x 4 x 20

(Forrás: Lokál 2016. február 18.)

FEL
______________________________________________________________

14. Testedzés és céklalé

Azt már korábban is tudtuk, számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás pozitív hatással van az agyra– mondta W. Jack Rejeski, a Journals of Gerontology: Medical Sciences folyóiratban megjelent tanulmány társszerzője. – Mi azt mutattuk ki, hogy ha magas vérnyomásban szenvedő idősebb felnőttekkel testedzés előtt céklalevet itatunk, akkor az agyműködés szinte olyanná válik, mint amit fiatal felnőtteknél látunk.”

A táplálék nagyon fontos az agy szempontjából

Noha további munka szükséges az izgalmas eredmények megismétléséhez és kiterjesztéséhez, ezek arra utalnak, hogy döntő lehet az agyunk egészségének és jó működésének fenntartásában, hogy mit fogyasztunk, ahogy idősödünk.

Ez az első kísérlet, amely együtt vizsgálja a testmozgás és a céklalé hatását a motoros kéregben lévő funkcionális agyi hálózatokra, valamint a motoros kéreg és a mozgékonyságot támogató agyrész, az insula (sziget) másodlagos összeköttetéseire, mondta Rejeski.

A tanulmányba 26 férfit és nőt vontak be, akik kora 55 évnél magasabb volt, és nem edzettek. A résztvevők mind magas vérnyomásban szenvedtek, de nem szedtek kettőnél több gyógyszert a betegségükre.

Céklalé és placebo

A kísérletben hat hétig fogyasztottak háromszor egy héten egy Beet-It Sport Shot nevű céklalé-táplálékkiegészítőt egy órával a futópadon végzett, mérsékelt intenzitású 50 perces séta előtt. A résztvevők fele olyan italt kapott, amely 560 mg nitrátot tartalmazott, a másik fele viszont placebo italt fogyasztott, nagyon kevés nitráttal.

A cékla nagy mennyiségű élelmi nitrátot tartalmaz, amely nitritté, majd nitrogén-oxiddá (NO) alakul a szervezetben. A NO fokozza a véráramlást a testben, és több tanulmány kimutatta, hogy képes növelni a különböző korú emberek fizikai teljesítményét.

„A nitrogén-oxid igazán erőteljes molekula – mondta Rejeski. – A test oxigénhiányos vagy sok oxigént használó helyeire vándorol, és az agy igazán nagy oxigénfogyasztó a szervezetünkben.

Erősíti a szomatomotoros központot

Amikor testmozgást végez valaki, akkor az agy szomatomotoros kérge (amely az izmokból érkező információt dolgozza fel) válogat a testből érkező adatok között. A testmozgás támogatja a szomatomotoros kéreg működését.

Így tehát a céklalé és a testedzés kombinálása még több oxigént juttat az agyba, és kiváló környezetet teremt a szomatomotoros kéreg erősítéséhez.

A testedzés után végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy noha a céklalé ivása előtt a kísérleti csoport minden tagjának egyforma szinten volt a vérben lévő nitrát- és nitritszintje, a testmozgás után a céklalevet fogyasztó csoport vérében jóval magasabb nitrát- és nitritszintet mértek, mint a placebo csoportéban (akik csak céklalé utánzatot ittak).
FEL
______________________________________________________________

15. Az izomipar

Sokan járnak úgy konditerembe, hogy mellé étrend-kiegészítőket szednek, a legtöbbször azért, mert nem elégedettek az edzés eredményeivel. Úgy érzik, hiába törik magukat, nem fogynak elég gyorsan, folyton éhesek, izmaik nem növekednek az elvárt sebességgel. A táplálék-kiegészítők esetenként valóban segítenek ugyan valamennyit a problémák leküzdésében, de kérdés, hogy mindez jár-e negatív egészségi mellékhatásokkal.

Azok körében, akik testépítési célból edzenek, a fehérjekészítmények a legnépszerűbbek. A forgalmazók állítása szerint a shake-ké alakítható porok, kapszulák és szeletek amellett, hogy alapanyagául szolgálnak az izomnövekedést megalapozó fehérjeszintézisnek, az anyagcserét is serkentik, növelik a fizikai teljesítőképességet, sőt az öregedést is lassíthatják.

A brit egészségbiztosító szervezet, a National Health Service állásfoglalása szerint, noha a magas fehérjetartalmú táplálék valóban elsőrangú fontosságú a nagy fizikai aktivitást végző emberek számára, a proteinszeletek biztosította kényelem dacára sem megfelelőek a teljes értékű étkezés helyettesítésére. A fehérjék mellett ugyanis hiányozhatnak belőlük más, ugyancsak esszenciális jelentőségű tápanyagok, például számos vitamin. E hiányosságok akár a készítmények fogyasztásának fő funkcióját, az izomépítést is negatívan befolyásolhatják.

A brit egészségügyi minisztérium közleményében emellett arra hívja fel a figyelmet, hogy a túlzásba vitt fehérjebevitel számos egészségügyi kockázattal jár. Ha ugyanis hosszú ideig túl sok fehérjét fogyasztunk, az megnöveli a csontritkulás esélyét és súlyosbíthatja az esetlegesen meglévő veseproblémákat. A minisztérium szakértői szerint a „túl sok” a napi ajánlott fehérjefelvétel (férfiak esetében 55,5 gramm, nőknél 45 gramm) dupláját jelenti. Éppen ezért sokkal egészségesebbnek tartják a kiegyensúlyozott, természetes összetevőket tartalmazó, fehérjedús étrendet. Példákat is hoznak a sok fehérjét tartalmazó táplálékra: különféle húsok, szárnyasok, tojás, tejtermékek, bab és tofu.

A világ legtöbb országában mára betiltották a izomnövelő hormonkészítményeket, az ezek után maradt piaci űrt csakhamar betöltötték a természetesként (és ezáltal a laikus számára veszélytelenként) hirdetett, növényi alapú „tesztoszteronserkenők”. Ezek nemcsak a bicepszeket növelik – olvasható szinte minden reklámban, de még a libidónak is jót tesznek (ellentétben a korábban dívó anabolikus szteroidokkal). Az egyik legnépszerűbb tesztoszteronszint-emelést ígérő hatóanyagot a Magyarországon is honos királydinnyéből vonják ki. A forgalmazók időnként még azt is megjegyzik, hogy olyannyira megnöveli a szervezet tesztoszteronszintjét, hogy a vizelet doppingellenőrzéskor pozitív eredményt hozhat.

A királydinnye olyannyira népszerű, hogy klinikai teszteket is végeztek vele – és megbukott. A Mens Health magazin idéz egy tanulmányt, amelyet a Journal of Ethnopharmacology folyóiratban publikáltak. Négy hétig adtak királydinnye-kivonatot vagy placebót huszonegy férfinak, de semmilyen különbséget nem tapasztaltak tesztoszterontermelésükben. Ugyanez lett a vége egy másik kísérletnek, amelyet ausztrál sportkutatók végeztek – stílszerű módon – rögbijátékosok bevonásával. Ők öt hétig kaptak kivonatot, miközben a szokásos edzésmunkát végezték. A vizsgálat végén azonban semmilyen különbséget nem tapasztaltak a kezelt, illetve a kontrollcsoport tagjainak izomtömegében, vizeletük tesztoszteronkoncentrációjában.

A fehérjeszeletekhez hasonló népszerűségnek örvend a testépítők, de az átlagos edzőterem-látogatók körében is a kreatin. A kreatin nitrogéntartalmú szerves sav, a szervezet energiatranszportjáért felelős adenozin-trifoszfát (ATP) egyik fő összetevője. A szervezetben természetes módon is megtalálható, a használói pedig pontosan azt a hatást várják tőle, mint a fehérjétől: megnövekedett izomtömeget és fizikai teljesítőképességet, gyorsabb regenerációt. A WebMD egészségügyi szakportál szerint az amerikai egyetemi és profi sportolók negyven százaléka szed kreatint.

A legtöbb használó szerint veszélytelen. A hatásairól gyűjtött tudományos eredmények azonban korántsem egyértelműek. A vizsgálatok általában megerősítik, hogy a kreatin a hirtelen nagy erőkifejtést igénylő sportteljesítményt (például súlyemelés) valóban segítheti, ugyanakkor nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a hosszan tartó, mérsékelt erőkifejtést igénylő sportokban bármiféle haszna lenne. Vannak olyan emberek is, nem is kevesen, akik teljesítményére nincs semmilyen hatással a kreatin. A vegyület gyógyszerként mindenképpen ígéretes: egyes vizsgálatok szerint hatékony lehet az izomsorvadással járó betegségek (szívinfarktus, Huntington-betegség, amiotrópikus laterális szklerózis) megelőzésében, kezelésében.

A kreatin mellékhatásairól szinte semmit sem tudunk. Bár a jelenlegi ismeretek birtokában megkockáztatható, hogy a szer kis mennyiségű, rövid ideig történő alkalmazása egészséges felnőttek számára veszélytelen, hosszú távú vizsgálatok hiányában a lassan megjelenő mellékhatások ismeretlenek. A WebMD is csak általános kockázati tényezőket tud felsorolni. Így a honlap orvos szerzője nem ajánlja a kreatin szedését 18 éven aluli fiatalok, betegek, terhes nők, egyéb gyógyszert szedők számára. Különösen kockázatos lehet ez a cukorbetegek számára, minthogy a kreatin megnövelheti a vércukorszintet.


FEL

(Forrás: MN 2016. január 8.)
______________________________________________________________

16. Elhanyagolják a testmozgást az egyetemisták

Nem jellemző, hogy túlsúlyosak lennének a magyar egyetemisták, ám a fiatalok közül csak kevesen mozognak rendszeresen, nem isznak elég folyadékot és ritkán étkeznek. Többek között ez derült ki abból a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által tavaly elindított E3 elnevezésű programból, amelyen eddig 4300 hallgató vett részt. A szakemberek számos „vada” diétarecepttel találkoztak a fiatalok körében, olyan is volt, amely az alkoholfogyasztásra épült.

Mindössze 18 százalékban jelenik meg a túlsúly és az elhízás a magyar egyetemisták körében, ugyanakkor nagyon keveset mozognak, és nem isznak elég folyadékot a hallgatók. A hároméves, tavaly márciusban indult programnak célja, hogy népszerűsítse a fiatalok körében az egészséges táplálkozást és életmódot. Eddig a kezdeményezésben résztvevő három egyetem – a Budapesti Corvinus Élelmiszer-tudományi Kara, a Debreceni Egyetem Orvos- és Egészségtudományi Centruma, valamint a Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Kara – összesen 4300 hallgatójának táplálkozási, sportolási szokásaiba nyerhettek bepillantást a szakemberek. A hallgatók a campusokra, kollégiumokba és egyetemi rendezvényekre kilátogató dietetikusoktól kérhetnek térítésmentes tanácsadást. A szakemberek a konzultáció után testösszetétel-mérést is végeznek, majd a fiatalok kitöltenek egy táplálkozási és mozgási szokásaikra vonatkozó internetes kérdőívet. A válaszadók átlagéletkora huszonkét év, közöttük a lányok vannak többségben.

A testtömegindex (BMI) egy olyan mérőszám, amely az egyén testmagasságát és tömegét veti össze egymással. Kiszámításához a kilogrammban megadott testtömeget osztják el a méterben mért testmagasság négyzetével. A BMI normál átlagértéke 25. A programban részt vevő egyetemistáknál az átlagérték 23 volt, azaz többségében normál testsúllyal rendelkeztek. Ezzel az adattal akár elégedettek is lehetnénk, a pozitív képet azonban árnyalják a testmozgási szokásokra vonatkozó válaszok. Az egyetemistáknak ugyanis kevesebb mint fele (44 százalék) végez rendszeres testmozgást, tíz százalékuk pedig egyáltalán nem mozog, viszont még így is jobb a helyzet a fiatalok körében, mint a magyar felnőtteknél, ahol egyes felmérések szerint a rendszeresen sportolók aránya mindössze 23 százalék körül van. A dietetikusok a hallgatók folyadékpótlási szokásaira is rákérdeztek, azt tapasztalták, kevesen (28 százalék) fogyasztanak el 2-3 liternyi folyadékot naponta, holott ez lenne az ajánlott. A többség napi egy literről számolt be. A válaszadók több mint fele (66 százalék) azt jelezte, hogy elsősorban ásványvízzel oltja a szomját, és mindössze a megkérdezettek nyolc százaléka válaszolt, hogy naponta fogyaszt üdítőitalt. A kérdések között szerepelt a napi étkezések száma is. A szakemberek szerint ideális, ha összesen ötször eszünk, a megkérdezetteknek azonban csak 19 százaléka mondta azt, hogy a reggelin, ebéden és vacsorán kívül két kisebb étkezést is tartalmaz az étrendjük. Többségük 3, illetve 4 étkezésről számolt be, de hat százalékuk, a válaszok alapján, még ennél is kevesebbszer étkezik naponta. A kérdőív ennek az okaira nem tért ki. Az eredmények összességében nem festenek sötét képet. Optimizmusra ad okot, hogy a 4300 fiatal több mint fele (64 százaléka) az önként választott szaktanácsadás folyamán az egészséges táplálkozásról szeretett volna többet megtudni. Az MDOSZ elnöke megerősítette, hogy a hallgatók körében sok szakmailag megalapozatlan, akár még az egészségre is káros fogyókúra recept terjeng. Ilyenek például az intenzív koplalással járó vagy kizárólag alkoholfogyasztásra épülő módszerek. Akadt olyan is a hallgatók közt, akinek a testtömegindexe mindössze 16 volt, ez már utalhat akár anorexiára is. A táplálkozási zavarok kezelésekor csak másodlagos a dietetikus szerepe, ilyenkor a megfelelő szakemberhez, pszichológushoz kell irányítania fiatalt.


FEL

(Forrás: MN 2014. október 14.)
______________________________________________________________

17. HOGYAN MARADHATUNK EGÉSZSÉGESEK, FITTEK
ÉS ÉLETVIDÁMAK IDŐSKORBAN IS?
A magyar felnőtteknél a rendszeresen sportolók aránya mindössze 23%!
Hazánkban a felnőttek 65%-a túlsúlyos!

Az emberi szervezet 25 éves korára eléri teljesítőképességének maximumát. Azonban ötvenéves korunkig csak lassan megy végbe a testi és szellemi hanyatlás, többségünk szinte észre sem veszi.

Mire elérjük a 75. évünket, izomtömegünk körülbelül a felére zsugorodik, s ezzel egyidejűleg anyagcserénk is lelassul.

Tudatosítsuk magunkban, hogy minden életszakaszban lehetőség van egészségi állapotunk javítására. A sport és a mozgás hozzájárul az öregedési folyamat lassításához.

Célzott állóképességi edzéssel – például gyaloglással, kocogással, nordic walkinggal vagy kerékpározással – még idősebb korban is akár 15 százalékkal növelhető az erőnlét néhány hónapon belül.

A szabad levegőn való mozgás során több boldogsághormon (endorfin) termelődik, így nő a motiváció, hogy aktívabban éljük az életet stb.

GYALOGLÁS

Nem is olyan régen még sokan megmosolyogták az ódivatúnak tartott gyaloglást, ám az utóbbi években egyre több követőre tett szert ez a sportág.

A természetben való mozgás azon túl, hogy jót tesz a szívnek, a vérkeringésnek és a mozgásszerveknek, még a hangulatot is javítja.

Járjunk nyitott szemmel, tegyünk új felfedezéseket!

Először sík terepen vezető útszakaszokat keressünk, amelyeket mindössze itt-ott szakít meg egy-egy kisebb emelkedő. Eleinte lehetőleg csak egy órás, legfeljebb 3-4 kilométer hosszú sétákat tegyünk. Később az idő és az út hossza is növelhető.

Mi szükséges a gyalogláshoz?
– Jó minőségű túracipő.

– Túra zokni és megfelelő ruházat, amely melegen tart és elvezeti az izzadtságot.
– Túrahátizsák
– Turista térkép

FUTÁS

A futás, divatos nevén „kocogás”, az 1960-as évek óta tömegsporttá fejlődött. Népszerűsége máig töretlen, és szinte bárki részt vehet benne.

A saját tempóban végzett futás javasolt kezdőknek és haladóknak egyaránt. Kezdetben elegendő, ha 15-20 percig futunk. Később természetesen fokozatosan növelhetjük az időtartamot és a távot.

Kerüljük a túlterhelést!

Míg a 20 és 30 év közöttieknek általában heti egy nap is elegendő a pihenésre, addig a 60 és 70 közöttieknek az orvosok átlagosan négy pihenőnapot javasolnak hetente. „A pihenőnap” nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem szabad mozogni. Sportolni ilyenkor is kell, csak ne erőltessük meg magunkat. Elmehetünk sétálni vagy kerékpározni, vagy végezhetünk egyszerű tornagyakorlatokat – de mindent csak lazán, nagyobb igénybevétel nélkül.

NORDIC WALKING

Ez a tempós gyaloglás ideális mozgásforma mindazoknak, akik nem szoktak sportolni.
A nordic walkingot könnyű elsajátítani. Erősíti az izmokat és javítja az állóképességet. A speciális botok biztonságot adnak járás közben.

KERÉKPÁROZÁS

A biciklizés jót tesz az egészségnek. Erősíti az immun- és a szívérrendszert, stabilizálja a vázrendszert, fitten tart és szórakoztat, sőt még a közérzetünk is jobb lesz tőle. A kerékpározás minden korcsoport számára ideális állóképességi sport, amely kevésbé terheli meg a térd s a lábfej ízületeit, mint a futás vagy a nordic walking.

ÚSZÁS

Aki rendszeresen úszik, erősíti szívét és vérkeringését, és ily módon elejét veszi a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának. Kezdetben 20 perc is bőven elegendő. Ez alatt az idő alatt ússzunk le például 100 métert, majd tartsunk egy perc szünetet a medence szélénél. A rendszeres edzés javítja állóképességünket és növeli gyorsaságunkat – rövidesen pedig játszva leúszhatjuk egyvégtében az 1000 métert is.
Az úszás élvezetes tevékenység legyen, ne időmérő edzés!

ÉTEL-ITAL ÉS AKTÍV ÉLET

Mozgás közben energiát használunk fel és folyadékot veszítünk.

Minél öregebbé válunk, annál kisebb aktív, energia felhasználó testtömeggel rendelkezünk. Ha nem igazítjuk hozzá az életmódunkat és a szokásainkat ehhez a megváltozott körülményhez, annak elkerülhetetlen következménye lesz a hízás stb.

Egyen kevesebbet!

Alapjában véve ugyanazok az étkezési szabályok vonatkoznak az idősekre, mint a fiatalokra – hiszen még ha kevesebb kalóriára van is szükségük az idősebbeknek, vitamin- és ásványianyag-szükségletük nem változik. Törekedjünk sokoldalú, változatos étkezésre, és fogyasszunk megfelelő arányban sok tápanyagot tartalmazó, energiaszegény élelmiszereket.

A napi energia bevitel maximum 60 százalék szénhidrátból, 10-15 százalék fehérjéből és 15-30 százalék zsírból álljon.

A sport előtti és utáni táplálkozásnak van néhány egyszerű alapszabálya: edzés előtt két órával már ne együnk sokat. Közvetlenül testmozgás előtt viszont – reggel is – gondoskodhatunk a szénhidrát bevitelről egy-egy szárazsütemény, banán vagy keksz elrágcsálásával.
Törekedjünk rá, hogy a sportolás lényegében ne befolyásolja a napi főétkezések számát, de edzés után ehetünk gyümölcsöt ill. „engedélyezett” kevés szénhidráttartalmú étel fogyasztása (pl. joghurttal, kefirrel), mivel a terhelés befejeztével ismét fel kell tölteni a test energiatartalékait.

Igyon eleget!

Sportolás előtt és után feltétlenül igyunk eleget: a levegő hőmérsékletétől és a testmozgás intenzitásától függően a napi szükséglet 2-3 liter vagy még több is lehet. A legjobb választás a szénsavmentes víz, egy kis gyömbérrel vagy citrommal ízesítve. Ha még némi sót is teszünk bele, megelőzhetjük a testedzéskor fellépő izomgörcsöt.

Fittségtől függően nap 30-60 perc mozgás az ideális, arra viszont figyeljünk, hogy tartsuk be a fokozatosság elvét, szoktassuk hozzá a szervezetünket a testedzéshez.

Kezdőként vagy újrakezdőként ne akarjunk lépést tartani társainkkal. Szükség esetén tartsunk szünetet, illetve álljunk le, ha testünk azt jelzi, nem bírja tovább.

FEL
(Összeállította dr. Horváth Katalin a Reader’s Digest: Mozgásban az egészség c. könyv alapján)
______________________________________________________________

18. PLANK GYAKORLAT – EDZÉSTERV

Otthoni SZUPER erősítő edzés – 28 napos plank edzésterv

A plank angol kifejezés, jelentése: palánk, deszka. Azaz a törzset olyan egyenesen kell tartani, mint egy deszka.

Néha a legegyszerűbb gyakorlatok hozzák a legtöbb eredményt! A plank is ilyen. A plank gyakorlatnál egy feszes testhelyzetet kell hosszabb ideig mozdulatlanul megtartani. (statikus stabilitás gyakorlat)

Hogy megfelelően csináljuk ezeket a gyakorlatokat, vízszintes helyzetben kell megtartani magunkat. Mikor a könyököknél és a lábujjaknál fogva megemeljük magunkat, testünknek egy egyenes vonalat kell képeznie! Egyensúlyunkat úgy tudjuk fenntartani, ha elosztjuk súlyunkat a könyökök és a lábak között, miközben kicsit felfelé nyomjuk a fenék izmait.

A helyes testtartás: Szemléltető kép

Kiindulási helyzet: feküdj hasra, majd emeld meg az egész testedet
– támaszkodj a behajlított könyökeidre
– támaszkodj lábujjhegyre (a lábak legyenek párhuzamosak)
– a térdek legyenek nyújtva, a combok legyenek feszesek
– a kezeidet vállszélességben tartsd (ha túl közel vannak egymáshoz, az instabilitást okoz)
– ne hagyd, hogy a csípőd, vállad vagy a fejed leessen!
Ne tartsd vissza a lélegzetedet! Lélegezz egyenletesen, mélyen a gyomor, a fej és a nyak izmaival.

A plank előnyei – Miért érdemes plank gyakorlatot csinálni?

  • A plank erősíti a hasizmokat, segít egy szép, lapos has kialakításában.
  • Erősíti a hátizmokat, csökkenti a hátfájást.
  • A plank növeli a váll és kulcscsont körüli izmok rugalmasságát.
  • Ellazítja a sok ülés okozta izommerevséget.
  • Javítja az egyensúlyérzéket és testtartást.

Ezt a kihívást világszerte már rengetegen teljesítették és bebizonyították, hogy érdemes végigcsinálni!

A plank alapvető gyakorlat a test középső részének erősítésére. Annak ellenére, hogy a kezdők sokszor úgy vélik, ezek könnyű gyakorlatok és gyakran átugorják őket, hihetetlen eredményeket lehet velük elérni.

Ez a gyakorlat leolvasztja a hasról a zsírt, erősíti a karokat, a lábakat, a hátizmokat, a vállakat és a feneket. A plank gyakorlatok hasonlóak a fekvőtámaszhoz, belülről erősítik az izmokat.

A gyakorlatoknál 4 hét alatt fokozatosan kell növelni azt az időt, amíg megtartjuk testünket a plank pozícióban. Kezdetben csak 20-40 másodpercig tartsuk meg magunkat ebben a helyzetben, majd egy hónap alatt jussunk el 4-5 percig.

Kezdőknek és idősebbeknek az alábbi edzésterv javasolt:

  1. Első alkalommal mérd fel, mennyi ideig tudod csinálni, természetesen helyes testtartásban!
  2. A következő néhány napban csináld az első nap mért idő kb. 70%-100%-át.
  3. Majd innen dolgozd fel magad, s növeld az idődet 10-20 másodperccel.
  4. A megnövelt idővel csináld a gyakorlatot néhány napig, s ha már stabilan megy, akkor növelj megint az idődön.
  5. Ne erősítsd túl magad! Ha úgy érzed, nagyon nehéz, tarts egy pihenőnapot!
  6. Nem biztos, hogy a 4-5 perc reális vagy szükséges célkitűzés. Ha eléred, hogy 28 nap múlva, 2-3 percig tudod csinálni, az már nagyon jó!

A kihívás utolsó fázisában készen fogsz állni új kihívásokra, izomerőd jelentősen megnő.

Edzésterv:
1. nap: 20 másodperc

2. nap: 20 másodperc
3. nap: 30 másodperc
4. nap: 30 másodperc
5. nap: 40 másodperc
6. nap: pihenés
7. nap: 45 másodperc

8. nap: 45 másodperc
9. nap: 60 másodperc
10. nap: 60 másodperc
11. nap: 60 másodperc
12. nap: 90 másodperc
13. nap: pihenés
14. nap: 90 másodperc

15. nap: 90 másodperc
16. nap: 120 másodperc
17. nap: 120 másodperc
18. nap: 150 másodperc
19. nap: pihenés
20. nap: 150 másodperc

21. nap: 150 másodperc
22. nap: 180 másodperc
23. nap: 180 másodperc
24. nap: 210 másodperc
25. nap: pihenés
26. nap: 210 másodperc

27. nap: 240 másodperc
28. nap:tartsuk meg, amíg csak bírjuk!

A fenti edzésterv elég kemény. Kezdetben még talán nem, de később túl meredekek az ugrások, s ha valaki nincs edzésben, jó eséllyel nem fogja tudni végigcsinálni a 28 napos edzéstervet. Nem baj, sokkal jobb, ha rövidebb ideig csinálod helyes testtartásban, mint hosszabb ideig helytelenül!

FEL

(Forrás: www.fogyas.info, összeállította: dr. Horváth Katalin)
______________________________________________________________

19. Sportolj rendszeresen! Sport – Fiataloknak

„Beteg a magyar.” Ha ez szó szerint nem is igaz, komoly bajok vannak. Az sem vigasztalhat bennünket, hogy nem csak nálunk vannak egészségügyi gondok.

A lakosság életminőségének javítása, aktív élettartamának növelése, egészségi és fizikai állapotának fenntartása nemzeti népegészségügyi feladat.

Egyesületünk is ezt a célt kívánja szolgálni.

CÉLUNK AZ EGÉSZSÉGTUDATOSSÁG NÖVELÉSE!

A felnőtt lakosság 2/3-a és már a fiatalok 20-25%-a is túlsúlyos, vagy elhízott. Mindez jellemzően visszavezethető a helytelen étkezési szokásokra és a mozgásszegény életmódra.

Kedves FIATAL! SPORTOLJ RENDSZERESEN!

Elsősorban a tömeg- és szabadidősportnak – pedagógiai és egészségügyi szempontból egyaránt – kiemelt szerepe van. A sport nemcsak a testi egészség szempontjából fontos, a mentális, a szociális fejlődés alapját is jelenti. A mozgáshiánynak hosszútávon nem csak fizikai, hanem mentális káros következményei is lehetnek. A rendszeresen végzett sportolás egészségmegőrző, betegség megelőző szerepe mellett a közösségépítő szerepe is vitathatatlan.

Napjainkban a gyerekek és felnőttek is tragikusan keveset sportolnak, rossz fizikális, egészségi állapotban vannak, rengeteg az agresszív, káros szenvedélyekkel élő, kallódó gyerek, tinédzser, depressziós felnőtt. Szakértők vallják, hogy a krónikus mozgáshiány (helytelen életmód) alapvetően nem anyagi, hanem főként szemléletbeli hiányosságokra vezethető vissza. Ezen azonban lehet és KELL is változtatni!

A sportolás egészségre gyakorolt kedvező hatása közül néhány:
– fokozza a vérkeringést
– az immunrendszer hatékonyságát növeli
– az izomrendszer fejlesztésében fontos szerepet játszik

A megfelelően végzett sport meggyógyíthat a betegségből, javítja az immunvédelmet, késlelteti az öregedést, növeli a teljesítőképességet, stressz csökkentő hatású, az endogén termelés fokozásával javítja a közérzetet, továbbá a pszichés hatásai is lényegesek.

Sportolni gyermekként létfontosságú

A kisgyermeknek lételeme a mozgás, általában mégsem mozoghat eleget. A mozgást elkezdeni soha nem késő, de mindenki számára nyilvánvaló, hogy úszni, síelni, kerékpározni stb. megtanulni gyermekként sokkal egyszerűbb.

Örvendetes, hogy egyre többet sportolnak az általános- és középiskolások

A magyar általános- és középiskolások a mindennapos iskolai testnevelés keretein belül naponta sportolnak és iskolán kívül is csaknem fele sportol még heti rendszerességgel. Ennek ellenére a magyar iskolások negyede továbbra is súlyfelesleggel küzd. Oka: étkezési szokások, nem megfelelő intenzitású, nem megfelelő testedzés?

Sajnos elhanyagolják a testmozgást az egyetemisták

Az egyetemistáknak saját bevallásuk szerintkevesebb, mint fele végez rendszeres testmozgást, tíz százalékuk pedig egyáltalán nem mozog. Jellemzően nem isznak elég folyadékot és ritkán étkeznek. Ezek ellenére – az egyéb tényezők szerencsés összhatására – általánosságban nem jellemző, hogy túlsúlyosak lennének.

A 18 évesnél idősebb fiatalok

Az elhízottak aránya hazánkban 28,5 százalék, az Európai Unióban ez az arány csak 16,6 százalék. Oka: étkezési szokások, mozgásszegény életmód, nem megfelelő intenzitású, nem megfelelő testedzés?

FONTOS A RENDSZERESEN VÉGZETT, MEGFELELŐ TESTEDZÉS

FUTÁS, tájfutás

Egyre népszerűbb tömegsport. Különböző sportkörök, sportegyesületek, intézmények szerveznek rendszeresen futóversenyeket, ahol bárki, edzettségi szintjének megfelelően részt vehet. Egyénileg is bárhol, bármikor végezhető. Javasolt megfelelő futócipő használata, kerülendő az aszfalton történő futás.

SZABADTÉRI EDZÉS

A fiatal és az idősebb korosztály közös örömére, hazánkban is egyre több kondi park és kalandpark található. A kültéri eszközök sokoldalú, bárki számára elérhető sportolási lehetőséget nyújtanak a mozgást kedvelőknek! Szabadtéri edzésnek minősül a tollaslabda, az asztali tenisz, a lábtengó, a strand röplabda játék stb. is.

ZUMBA egyre népszerűbb, könnyen elsajátítható, latin ritmusokra épülő tánc, amely aerobik és különböző táncok lépéseiből tevődik össze. A Zumba Gold a legelterjedtebb Zumba edzés, megfelelő választás idősebbeknek és kezdők számára is, míg a Zumbatomic a 4-12 éves korosztálynak, gyerekek részére lett kifejlesztve.

HA MÉG NEM TETTED,
VÁLASSZ MAGADNAK AZ ALÁBBIAK KÖZÜL
MEGFELELŐ SPORTOLÁSI LEHETŐSÉGET/LEHETŐSÉGEKET!

SZABADTÉRI SPORTOK: futás, tájfutás, természetjárás, Nordic Walking, kerékpározás, falmászás

VIZI SPORTOK: úszás, vízilabda, kajak-kenu, evezés

FITNESZ ÉS ÉLETMÓD SPORTOK (szabadban és/vagy teremben): jóga, kondicionáló torna, fitness, pilates, szobakerékpározás, spinning, TRX

ZENÉS ÉS TÁNCOS SPORTOK (szabadban és/vagy teremben): aerobik, zumba

LABDÁS CSAPATSPORTOK (szabadban és/vagy teremben): labdarúgás, futsal (teremfoci), kézilabda, kosárlabda, röplabda, strand röplabda, lábtengó

HARCMŰVÉSZET, KÜZDŐSPORTOK (szabadban és/vagy teremben): Karate, Kung Fu, Kick-boksz, Thai Chi, judo, ökölvívás (boksz)

ÜTŐS SPORTOK (szabadban és/vagy teremben): tenisz, asztalitenisz, tollaslabda

FEL

(Összeállította: dr. Horváth Katalin)
______________________________________________________________

20. Nordic Walking

A Magyar Szabadidősport Szövetség jóvoltából megjelenő NOWAZIN online magazin legújabb számában (2017. március) a kevesek által ismert Nordic Walking pozitív élettani jelentőségéről, lehetőségeiről, és a mozgásforma vitézei által összegyűjtött tapasztalatokról olvashatunk.

Magyarországon – a nyugati országoktól eltérően – még gyerekcipőben jár a Nordic Walking, valamint első ízben az idősebb generáció ismerte fel a jótékony hatását. Ezért is vált téves hiedelemmé, hogy az idősek sportja, de nem (csak).

Az egészséges, boldog élethez a mozgás elengedhetetlen, így mindenkinek meg kell találnia a számára megfelelő mozgásformát. Itt jön képbe a Nordic Walking, ami a gyermekektől kezdve, minden korosztálynak ajánlott, elérhető és megtanulható.

A magazin legújabb számában többek között olvashatunk a Nordic Walking által nyújtott lehetőségekről a kismamáknak, a gyerekeknek, az aqua nordic előnyeiről, közelgő sporteseményekről, valamint gyönyörű helyekről, amelyek megismerkedhettek életvidám sportolókkal.

Add meg minden napnak az esélyt, hogy életed legszebb napja legyen!

Szerkesztői megjegyzés:
A bot használatáról elmondható, hogy testünk több mint 660 izmának 91 százalékát veszi igénybe, ezért létfontosságú lehet az ülőmunkát végzőknek. Az izomhasználat növekedésének köszönhetően nő az oxigénfelvétel, a vérben ez mintegy 25%-os koncentrációnövekedést jelent.

FEL

(Forrás: http://masport.hu/)
_______________________________________________________________

21. Tornagyakorlatok

lex Silver Fogan, a Nike egyik edzője elárulja, hogyan lehet kerek és feszes a feneked és karcsúak a combjaid. Az edzőnő szerint néhány gyakorlat elegendő ahhoz, hogy formáljuk a testünk ezen részeit, ahová lerakódnak a zsírpárnák. Az alábbi gyakorlatokkal te is formába hozhatod magad! Ha rendszeresen elvégzed ezt a 7 napos gyakorlatsorozatot, az eredmény hamarosan érezhető lesz! Csak napi 2 gyakorlatot kell elvégezned ahhoz, hogy csinos légy!

Így csináld!

A gyakorlatokat el kell végezni minden nap. A napi edzés nem tart tovább 15 percnél. Ha minden nap elvégzed a gyakorlatokat, hamarosan látható lesz az eredménye.

A tornagyakorlatokról képek a linkre kattintva érhetők el

7 napos gyakorlatsorozat

1. nap
10 alap guggolás
5 ismétlés mindkét lábbal a guggolás, hátrarúgás gyakorlatból

2. nap
10 mély guggolás kitárt karokkal
10 mély guggolás

3. nap
10 guggolás, ugrással kombinálva

5 ismétlés mindkét lábbal az egy lábbal guggolás, másik lábbal előrelépés gyakorlatból

4. nap
5 guggolás szorosan összezárt lábakkal
5 ismétlés mindkét lábbal, az egy lábon guggolás gyakorlatból

5. nap
5 ismétlés mindkét lábbal a guggolás, hátulról oldalra lépés gyakorlatból
5 ismétlés mindkét lábbal a guggolás, oldalra rúgás gyakorlatból

6. nap
10 ismétlés a mély guggolás, ugrás zárt karokkal gyakorlatból

5 ismétlés mindkét lábbal a guggolás, oldalra rúgás gyakorlatból

7. nap
5 mély guggolás

5 ismétlés mindkét lábbal a mély guggolás, térdemeléssel gyakorlatból

Minden nap végezd el a gyakorlatokat, majd amikor már jobban bírod, több gyakorlatot is elvégezhetsz.

(Forrás: ketkes.com)
FEL
______________________________________________________________

22. Séta

Napi 20 perc séta megelőzi a korai halált.

Napi mindössze 20 perc gyors ütemű séta elegendő lehet a korai halál elkerülésére, állítják kutatók, akik szerint az inaktivitás kétszer halálosabb az elhízásnál. A mindennapos séta akár 30 százalékkal csökkentheti a korai halál kockázatát, állítja egy több európai egyetem kutatóiból álló csoport, akik 334 161 férfi és nő életstílusát és egészségét tanulmányozták.

Becslésük szerint az Európa-szerte regisztrált 9,2 millió halálesetből 337000 az elhízás következménye volt – amit a 30 kg/m2 vagy magasabb értékű testtömegindex (BMI) jelzett, de ennek a számnak a duplája, 676000 haláleset írható az inaktivitás rovására.

Ebben a felmérésben a tudósok úgy gondolták, hogy a résztvevők 23 százaléka inaktív volt, ami azt jelenti, hogy nem végeztek rekreációs fizikai mozgást és munkájuk során javarészt ültek.                       

(Forrás: “Amiről az orvos nem mindig beszél” folyóirat 2018. májusi száma)

_____________________________________________________________

23. A túl sok mozgás is olyan káros, mint a kevés

Ha a mozgásról van szó, csináljuk úgy, mint a mesében: se túl sokat, se túl keveset, hanem éppen eleget, mondják a kutatók.

Azok, akik túl keményen edzenek, ugyanannyira károsítják az egészségüket, mint az otthon ülők. Ehelyett az enyhe testmozgás a legjobb hozzáállás a hosszú távú egészségért és a hosszú életért, állítják a koppenhágai Frederiksberg Kórház kutatói.

12 éven keresztül vizsgálták 1000 egészséges futó és 4000 egészséges nem futó mozgás- és egészségi szintjét. Akik mértékletesebben mozogtak és egy héten kevesebb, mint 150 percet kocogtak kimért tempóban, azok haltak meg legkevesebb valószínűséggel a tanulmány ideje alatt, és azok voltak a legveszélyeztetettebbek, akik keményen edzettek egy héten több mint 240 percet (4 óra), vagy akik egyáltalán nem mozogtak.

Az ideális kocogási tempó mindössze óránként 8 kilométer volt, legfeljebb heti háromszor, összesen maximum 150 percben. Az ennél többet, vagy nagyobb sebességgel futók és a nem mozgók ugyanolyan kockázati profillal bírtak.

“Valójában nem kell túl sokat tennünk azért, hogy jól befolyásoljuk az egészségünket. És feltehetőleg nem is szabad túl sokat tennünk”, állítja egy kutató.

A túl kemény testmozgás a kutatók feltételezése szerint a szív és az artériák patológiás elváltozásaihoz vezethet.

(Forrás: “Amiről az orvos nem mindig beszél” folyóirat 2018. májusi száma)

______________________________________________________________

24. Gátizomtorna

Az intim tájékon megtalálható izmokkal való foglalkozás minden szempontból meghálálja magát, akkor is, ha éppen egy műtét után lábadozol, akkor is, ha inkontinenciával küzdesz, vagy ha prosztata-, végbél- vagy hímvesszőproblémáid vannak. Sőt! Ha nincsen semmi bajod, de mégis rendszeresen megdolgoztatod az altest izmait, még a szexuális életed is jobbá válik! Elmondjuk, hogyan csináld! Általánosságban elmondható, hogy a záróizmok rendszeres, különböző ideig tartó és különböző intenzitással történő összehúzásával a központi idegrendszerben jobb működés, érzékelés alakítható ki. A gátizom torna célja az akaratlagos mozgások gyakorlásával tudatos kontroll nélkül is zárva tartani a húgycsövet.

  1. Állítsd meg félúton!

Vizelés közben, nagyjából félidőben vagy a legerősebb sugár közben állítsd meg hirtelen a vizeleted. Tartsd vissza egy másodpercig, majd engedd tovább. Idővel növelheted a szüneteltetés idejét, két, három, négy vagy akár öt másodpercig is. Ne csüggedj, ha nem sikerül elsőre. Fontos, hogy próbálkozz, hidd el, előbb-utóbb menni fog. A hangsúly itt a rendszeres gyakorláson van. Ha úgy érzed, hogy lehetetlen, próbáld ki néhány napig, hogy fekvő helyzetben várod a hólyag megtelését, oldalra fordulsz, majd felülsz. Igyekezz ülve ellazítani a záróizmokat. Ha egyetlen másodpercig is sikerrel jársz és nem történt baleset, az azt jelenti, hogy máris megmozgattad a záróizmot.

A záróizom megmozgatásához vizelés közben, nagyjából félidőben állítsd meg hirtelen a vizeleted. A záróizmok együttesen működnek a környező izmokkal (hasizom, farizom, csípőközelítő izmok). Fontos, hogy a tornásztatás ezektől elkülönülten történjen.

  1. Húzd össze, és tartsd úgy – nehezebb, mint gondolnád!

Ülj le egy székbe egyenes háttal, lábaidat kényelmesen pihentesd a földön. Húzd össze a záróizmodat egyetlen másodpercre, majd lazítsd el. Próbáld egyre nagyobb intenzitással összehúzni, de még mindig tartsd az egy másodpercnyi időintervallumot. Ezt követően, ha ez már jól megy, próbáld két-három-négy másodpercig is így tartani. Ha ez is jól megy, próbáld meg nagy intenzitással hirtelen összehúzni a záróizmot, majd hirtelen elengedni és ezt követően rögtön megismételni ezt a gyakorlatot tízszer. Ez már haladó szint, sok esetben azok számára is rettentően nehéz és kimerítő, akiknek semmilyen egészségügyi problémájuk nincs. Próbáld ki!

  1. Helyezd nyomás alá!

Végezz gyakran fokozott hasüregi nyomással járó megterheléseket: például köhögés, tüsszentés, cipőfelhúzás, súly felemelése, felkelés fekvő helyzetből. Ezt terpeszállással és enyhe záróizom-feszítéssel, vagy egyik lábról a másikra való testsúly áthelyezéssel lehet gyakorolni, váltott térdhajlítással, óvatos járással – a záróizomra koncentrálva.

Amennyiben nem vagy biztos abban, hogy a megfelelő izmokat tornáztatod, kérd meg az orvosodat, hogy alkalmazzátok a biofeedback módszert. Ez a kezeléssel befolyásolni kívánt folyamatot jól érzékelhető hanggá, vagy vizuális információvá alakítja át. A megfelelő izmok összehúzódása tehát egyértelmű visszajelzést ad. A módszerhez szükséges készülék receptre kapható.

Nem mindenkinek egyformán könnyű ráérezni ezeknek a rejtett izmoknak az akaratlagos mozgatására, de odafigyelve rájuk előbb-utóbb meghozza az eredményt a gyakorlás. Később a tanultak automatizálódnak, és javul az adott funkciók elvégzése. A gyakorlatokat fokozatosan, pihenőidőket beiktatva célszerű végezni.

 

(Forrás: Life.hu 2018.06.20.)

______________________________________________________________

25. A hiperaktív gyermekemet segíti a TSMT torna

Hiperaktív, figyelemzavaros gyerek nem képes egyszerűbb feladatokat sem teljesíteni, mert minden apró elszálló szösz, vagy bútor-reccsenés is eltereli a figyelmét. Ettől az idegrendszere túl van feszülve, fáradékony, és nem érti, hogy ezt mások miért nem látják. Mivel meg van rekedve egy korábbi fejlettségi szinten, így sok mindenben nem tud fejlődni, például más emberek érzelmeinek megértése stb.  Aztán  jön a dacos életkor, ami a négyéveseknél még bőven fékező hatással bír.

TSMT torna
A tervezett szenzomotoros tréning (TSMT) feladatsora a nagy- és finommozgások fejlesztése során érleli, strukturálja tovább az idegrendszert. A foglalkozás menete kötött, feladatsorokba rendezett, a gyermek fejlődésének megfelelően fokozatosan nehezedik. A mozgásos feladatok segítik az érzékelés, észlelés fejlődését, a testvázlat, a térbeli tájékozódás, a laterialitás, a dominancia beérését. A feladatsorok javítják a gyermek koncentrációs képességeit, megalapozzák, segítik a figyelem jobb irányíthatóságát, a ritmusérzék és a motoros kreativitás fejlődését.

Várható eredmény:

  • Végig tudja hallgatni amit mondanak neki. Nem szól bele a mesébe
  • Kevésbé fáradékony.
  • Evés közben nem jár keze-lába és nem fekszik hanyatt
  • Előzékenyebb
  • Az irkafirkálást felváltja az ember-ábrázolás.
  • Javul a mozgás kordináció
  • Elmélyültebb egyedüli játék
  • A tiltást, a „nemet” könnyedén fogadja, nincs utána bosszúhadjárat,

(Forrás: http://bezzeganya.reblog.hu/12-dolog-amiben-segiti-a-tsmt-torna-a-hiperaktiv-gyerekemet)

______________________________________________________________

26. A mozgást elkezdeni soha sem késő

A magyarok 77%-a egyáltalán nem mozog, így az időskori mozgásszervi problémák, a keringési, anyagcsere és idegrendszeri betegségek nagyon gyakoriak hazánkban.

“A mozgást elkezdeni soha sem késő. Az időskori mozgás pozitív hatásainál két dolgot emelnék ki: az egyik a prevenció, hiszen így nemcsak a mozgásszervi, de más időskori betegséget is megelőzhetnek a páciensek, a másik pedig a gyógyítás/rehabilitációs funkció. Ha már fellépett valamilyen mozgással kapcsolatos fájdalom vagy probléma, akkor a rendszeres és megfelelő mozgás segíthet. Míg fiatal korban heti 6-7 órát kell mozogni, addig ez a javasolt mennyiség 30 éves kortól kezdve 10 évente heti egy órával csökken. Idősebb korban, 60 év felett a heti 2 óra intenzív mozgás javasolt. “Érdemes olyan mozgásformát választani, amit élvezünk, ez lehet kirándulás, séta, kocogás, kerékpározás stb. Ha idős korban el akarunk kezdeni mozogni, a fokozatosság nagyon fontos. Mindenkinek egyénre szabottan, saját magához, életkorához, edzettségéhez, testzsírértékéhez mérten kell választania. Ha mozgásszervi fájdalmak lépnek fel, érdemes azokat külsőleg ható fájdalomcsillapító krémekkel vagy gélekkel enyhíteni, amelyek nem terhelik a szervezetet, ugyanakkor lehetőséget nyújtanak a mozgás folytatására. Általánosan nehéz megmondani, hogy ki mennyit mozoghat, a pulzusszám viszont lehet mérvadó. Mozgás közben a pulzusunk a 200/220-at mínusz az életkort ne haladja meg, ugyanakkor a verítékezés, lihegés elérése mindenképpen fontos.”

(Forrás: Szenior-mozgásprogram, nők lapja, egészség, 2018. június-július 6-7. szám)

______________________________________________________________